Alam ng karamihan sa mga taong pumapayat na ang mga epektibong resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng ehersisyo at wastong nutrisyon - at ito ay tama. Ngunit marami sa kanila ay nagkakamali din sa paniniwala na para sa isang kalidad na pag-eehersisyo kailangan mong bisitahin ang isang fitness club o mamuhunan ng maraming pera sa modernong kagamitan sa ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay. Sa katunayan, ang tanging pamumuhunan na kinakailangan upang mawalan ng timbang sa bahay ay oras.
Mga pangunahing kaalaman sa pagbaba ng timbang sa bahay
Sinasabi ng mga eksperto na ang pinaka-epektibong paraan ng pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic at pagsunog ng taba ay ang magsagawa ng mga ehersisyo sa iyong sariling timbang. Ang pamamaraang ito ay ang pinaka-produktibo at makatuwiran. Ang ganitong mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi naglalayong partikular na magtrabaho sa isang tiyak na grupo ng kalamnan sa tulong ng mabibigat na timbang, ngunit sa komprehensibong pagsasanay ng mga tisyu ng kalamnan ng katawan. Ang ehersisyo ng lakas ay nakatuon sa pagbomba ng isang partikular na bahagi ng katawan, habang ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay naiwan nang walang wastong pagkarga. Samakatuwid, ang pagsasanay sa lakas lamang ay hindi epektibo para sa pagbaba ng timbang ng katawan.
Ang pagbaba ng timbang sa bahay ay posible sa pamamagitan ng pagsasagawa ng bodyweight training na mga paggalaw na kinabibilangan ng ilang grupo ng kalamnan. Sa kasong ito, ang mga proseso ng metabolismo at pagsunog ng taba ay magpapatuloy nang mas mabilis, na, kasama ng wastong nutrisyon, ay ginagarantiyahan na magbigay ng isang positibong resulta.
Maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa mga pagitan o sa isang circuit, pagsasama-sama ang mga ito sa iyong paghuhusga. Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring binubuo ng 6-8 na pag-uulit ng isang kumbinasyon ng 4 na pagsasanay sa bawat direksyon, na ginagawa nang walang pahinga. Makakahabol ka lang ng hininga sa pagitan ng mga lap.
Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa itaas na katawan
Ang bawat ehersisyo sa pangkat na ito ay nakatuon sa paggawa ng katawan at itaas na mga paa. Ngunit kapag ginawa ang mga ito, gumagana din ang mga kalamnan ng ibang bahagi ng katawan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng pagbaba ng timbang sa bahay.
Mga klasikong push-up
Ang epektibong ehersisyo na ito ay kasama sa karamihan ng mga complex sa pagsasanay. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat, dibdib, triceps ay kasangkot, kung saan ang pangunahing pag-load ay nakadirekta, pati na rin ang mga kalamnan ng mga binti at katawan, na humahawak sa timbang ng katawan.
Upang maisagawa ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa linya ng balikat, pagsamahin ang iyong mas mababang mga paa at ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig, tense ang iyong katawan, pag-iwas sa baluktot. Susunod, kailangan mong yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga kasukasuan ng siko, itaas ang iyong katawan, at kunin ang paunang posisyon. Para sa mga nagsisimula, ang klasikong push-up ay maaaring gawing simple: bahagyang ibuka ang iyong mga binti sa panimulang posisyon o tumuon hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod.
Ihilig ang mga push-up
Ang panimulang posisyon ng itaas na katawan ay pareho (klasiko), tanging ang mga binti ay dapat ilagay sa isang bahagyang elevation. Dahil dito, habang pinapalawak ang iyong mga siko, kakailanganin mong itulak nang bahagya ang sahig gamit ang iyong mga braso at dibdib, na magpapataas ng karga sa mga kalamnan ng mga bahaging ito ng katawan. Ang likod ay dapat manatiling pare-parehong tuwid at ang abs tense.
Mga push-up ng Spiderman
Ang ehersisyo na ito ay lubos na naglo-load sa mga pangunahing gumaganang kalamnan. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng para sa isang klasikong push-up. Pagpapatupad: baluktot ang iyong mga braso at ibababa ang iyong dibdib, dapat mong sabay na hilahin ang iyong tuhod sa iyong siko; tumataas - ibalik ang ibabang paa sa dati nitong antas na posisyon. Sa susunod na pag-uulit ay nagbabago ang binti. Mahalagang patigasin ang iyong tiyan at ayusin ang iyong likod at balakang.
Mga push-up sa balikat
Ang kilusang pagsasanay na ito ay naglalagay ng pinakamataas na pagkarga sa mga balikat. Upang maisagawa ito, kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa isang mataas na plataporma at ang iyong mga kamay ay malapit sa iyong mga paa hangga't maaari. Ang tamang panimulang posisyon ay dapat na katulad ng "/\" na character. Habang nakatayo dito, kailangan mong ibaba ang iyong ulo, at pagkatapos, sa pagsisikap ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat, itulak pataas at bumalik sa panimulang posisyon.
Pull-up
Ang ehersisyong ito ay nagkakaroon ng tibay at lakas dahil kailangan mong iangat ang iyong buong timbang ng katawan. Ang paghawak sa isang malakas na bar na may direktang pagkakahawak, kailangan mong hilahin ang iyong katawan nang mataas hangga't maaari. Para sa mga nagsisimula, mayroong magaan na bersyon ng ehersisyo na may crossbar sa antas ng baywang. Kailangan mong mag-hang sa ilalim nito nang tuwid ang iyong mga braso at, suportado ng iyong mga takong, dahan-dahang hilahin ang iyong katawan patungo sa crossbar. Upang gawing simple ang elemento, maaari mong ipahinga ang iyong buong paa sa sahig, at upang kumplikado ito, hilahin ang iyong sarili gamit ang isang kamay.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mas mababang katawan
Ang mga elemento ng hanay ng mga pagsasanay na ito ay nagsasanay sa lahat ng mga kalamnan sa ibaba ng baywang, tumulong na mapanatili ang kanilang tono at magsunog ng subcutaneous fat.
Mga squats
Ang squat ay isang mahalagang paggalaw ng pagsasanay para sa mas mababang katawan. Ang tamang pagpapatupad nito ay binubuo ng pagbaba ng pelvis sa isang squat, habang ang mga paa ay dapat na nakahanay sa mga balikat, ang likod ay dapat na tuwid, ang abs at pigi ay dapat na tense. Kailangan mong tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa linya ng iyong mga daliri sa paa kapag squatting. Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay madaling matandaan at maisagawa kung iniisip mong nakaupo ka sa isang upuan sa likod mo. Kailangan mong iangat ang pelvis, bumalik sa panimulang posisyon, gamit ang mga pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal at hita.
Squats na may mga kamay sa likod ng ulo
Sa squat na bersyon, kapag ang itaas na mga limbs ay inilagay sa likod ng ulo, ang posibilidad ng isang maliit na salpok ay inalis at ang pagkarga ay bahagyang tumaas. Kung hindi, ang pagpapatupad ay katulad ng mga klasikong squats.
Mga squats na nakataas ang mga braso
Sa pagsasanay na ito, kailangan mong maglupasay na nakataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ang mga patakaran at pamamaraan ay pareho sa para sa mga regular na squats.
Ang pelvic lift
Ito ay isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa likod ng hita at pag-eehersisyo ang abs. Kinakailangan na humiga, yumuko ang iyong mga tuhod at, ipahinga ang iyong mga paa at palakasin ang mga kalamnan ng iyong puwit, itaas ang iyong pelvis. I-pause at dahan-dahang bumaba nang hindi hinahawakan ang sahig. Maaari mo pang palubhain ang pagpapatupad kung iuunat mo ang isang paa at itaas ang iyong pelvis, nakasandal sa isang paa.
Lunges
Ang mga lunges, kasama ang mga squats, ay bumubuo sa pundasyon ng mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan. Ang pinakamataas na epekto ay maaaring makuha kung gagawin mo ang mga ito nang tama. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng isang hakbang pasulong at ibaluktot ang iyong paa sa paglalakad sa tuhod sa isang tamang anggulo upang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Upang tumayo, dapat mong itulak nang kaunti gamit ang iyong takong. Pagkatapos ay kailangan mong baguhin ang gumaganang lower limb at ulitin ang lunge. Sa panahon ng pagpapatupad, ang iyong likod at katawan ay dapat na panatilihing tuwid, at ang iyong abs ay dapat na tense.
Naglalakad lunges
Ito ay isang mas kumplikadong bersyon ng lunges. Binubuo ito sa hindi pagbabalik ng binti sa isang nakatayong posisyon, ngunit paghila sa likod patungo dito, humakbang pasulong.
Reverse lunges
Sa pagsasanay na ito, ang hakbang ay hindi pasulong, ngunit paatras, at pagkatapos ay ibinaba ang katawan, tulad ng sa mga ordinaryong lunges, bilang pagsunod sa lahat ng mga teknikal na tuntunin ng pagpapatupad.
Mga Halimbawa ng Cardio Exercises
Ang pagbaba ng timbang sa bahay ay imposible nang walang pagsasanay sa cardio. Pinapahusay nila ang mga proseso ng metabolic, na pinipilit ang katawan na gumastos ng mas maraming enerhiya.
"Jumping Jack"
Maaaring gamitin ang ehersisyong ito bilang isang warm-up at bilang bahagi ng pangunahing aralin. Kailangan mong tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga lower limbs, panatilihin ang iyong mga upper limbs kasama ang iyong katawan - ito ang panimulang posisyon. Kailangan mong tumalon mula dito at ibuka ang iyong mga binti nang malawak, habang sabay na itinaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo sa isang pagtalon. Sa susunod na pagtalon kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon. Mahalagang tiyakin na kapag nagtutulak para tumalon, ang kargada ay nahuhulog sa mga bola ng iyong mga paa.
"Burpee"
Kung ang mga burpee ay kasama sa hanay ng mga pagsasanay, kung gayon ikaw ay garantisadong isang mahusay na pag-load ng cardio. Dapat kang magsimula mula sa isang nakatayong posisyon, pagkatapos ay kailangan mong lumuhod, kumuha ng posisyon mula sa iyong mga tuhod, tulad ng para sa isang klasikong push-up, pagkatapos ay tumalon ang iyong mga binti patungo sa katawan at tumaas. Ang masiglang paggawa ng burpees ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio. Upang gawin itong mas mahirap, maaari kang bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paglukso.
Pag-akyat sa mas mataas na lugar
Ang ehersisyo na ito para sa pagbaba ng timbang ay mabuti dahil ito ay sabay na naglalagay ng load sa cardio system at sa ibabang bahagi ng katawan. Ang unang taas ng stand, bench o dais ay dapat na 20 cm. Kailangan mong tumayo nang nakaharap dito, iangat at ilagay ang isang paa dito. Pagkatapos, pag-igting ang mga kalamnan ng iyong mga binti, itulak, bumangon at hilahin pataas ang kabilang binti. Sa ganitong posisyon, huminto at bumaba. Baguhin ang paa sa paglalakad at ulitin ang ehersisyo. Habang nasasanay ang katawan sa ganoong load, kailangang taasan ang taas ng stand.
"Aakyat"
Una kailangan mong kumuha ng posisyon tulad ng para sa mga push-up. Pagkatapos ay kailangan mong salit-salit na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa paa. Kung mas mabilis ang ehersisyo, mas matindi ang pagkarga sa puso at kalamnan ng buong katawan.
Mga ehersisyo para sa pumping up ang abs
Kapag nawalan ng timbang, ang iyong tiyan ay kailangang bigyan ng espesyal na atensyon. Kahit na may pangkalahatang pagbaba ng timbang, ang tiyan ay maaaring manatiling malabo o hindi sapat na flat. Ito ang kakaiba ng bahaging ito ng katawan, kaya ang mga pagsasanay sa tiyan kapag nawalan ng timbang ay sapilitan.
Plank
Isang napaka-epektibong elemento ng static na bodyweight na pagsasanay. Kinakailangan na kumuha ng posisyon tulad ng para sa mga push-up, ngunit may diin sa iyong mga siko, pilitin at iunat ang iyong katawan. Kailangan mong tumayo nang ganito mula 30 segundo hanggang ilang minuto, depende sa antas ng iyong pagsasanay. Ang tabla at ang mga pagkakaiba-iba nito ay dapat isama sa hanay ng mga pagsasanay para sa tono ng kalamnan.
Tabla sa gilid
Isinasagawa ito nang patagilid, na may papalit-palit na diin sa isang itaas na paa. Para sa mga nagsisimula, upang magsimula, maaari kang tumayo sa tabla ng kalahating minuto, unti-unting pinapataas ang oras na ginanap ang elemento.
Nakataas ang timbang na binti
Sa panahon ng paggalaw na ito ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng tiyan ay magiging tense hangga't maaari, upang ang isang nasusunog na pandamdam ay madama sa kanila. Habang nakabitin sa bar, kailangan mong itaas ang iyong mga binti sa iyong dibdib. Sa kasong ito, ang mas mababang mga paa't kamay (baluktot o tuwid) ay bumubuo ng isang tamang anggulo na may hummock sa isang nakataas na posisyon, na dapat manatiling hindi gumagalaw at hindi umindayog.